El huevo es el alimento con mayor densidad de nutrientes de entre los que habitualmente consumimos, que tiene, además, una excelente relación calidad precio. No olvidemos que su misión en la Naturaleza es crear un nuevo ser vivo completo solo a partir de su contenido. Hay muchas razones para considerarlo un alimento extraordinario que debe estar presente en nuestra dieta:
- Energía: Un huevo aporta solamente 70 kcal (3‐4% de la ingesta recomendada –IR- de energía). Por tanto, es perfecto en dietas para perder peso, ya que aporta nutrientes de gran interés y apenas tiene azúcares.
- Colesterol: Las evidencias científicas han superado el viejo mito del huevo y su relación con la enfermedad cardiovascular, por lo que se confirma que consumir 1 huevo al día es perfectamente compatible con una dieta cardiosaludable. Su consumo no se debería restringir por sus enormes ventajas nutricionales y sus beneficios para la salud.
- Proteína: La proteína del huevo es la de mayor calidad entre todos los alimentos porque sus aminoácidos están en proporciones similares a las que necesita nuestro organismo. Juega un papel fundamental en la construcción y reparación de los tejidos, ayudando a crecer, a mantener un buen estado físico y protegiendo del envejecimiento. Tanto la yema como la clara tiene un alto contenido de proteínas.
Se ha confirmado que consumir 1 huevo al día es perfectamente compatible con una dieta cardiosaludable.
- Vitaminas: Menos la vitamina C, el huevo tiene todas en cantidades apreciables. En la yema se concentran las vitaminas A, D, E y K, y en la clara, sobre todo las del grupo B. No debemos desechar la yema, para no perder estos importantes nutrientes. El huevo aporta por cada 100 g de parte comestible (dos huevos medianos), vitamina A (28,4% del Valor de Referencia del Nutriente-VRN), vitamina D (36% VRN), vitamina E (15,8% VRN), riboflavina (26,4% VRN), niacina (20,6% VRN), ácido fólico (25,6% VRN), vitamina B12 (84% VRN), biotina (40% VRN) y ácido pantoténico (30% VRN), entre otras vitaminas.
- Grasa/Lípidos: Los lípidos del huevo son en su mayoría insaturados, y solo 1/3 son saturados. El huevo tiene alto contenido de grasas monoinsaturadas, por ello su grasa se considera saludable. Aporta ácidos grasos esenciales (que debemos consumir porque nuestro organismo no los produce). El huevo es fuente de ácidos grasos omega-3. Contiene 42,8 mg de DHA por cada 100 kcal de huevo.
En la parte grasa del huevo está también la lecitina, compuesto con función emulsionante que interviene en el metabolismo del colesterol, reduce su absorción intestinal y evita que se deposite en las arterias.
Un componente de la lecitina del huevo es la colina, nutriente para el que la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria ha fijado en 2016 consumos recomendados. El huevo es una de las principales fuentes de colina dietética, ya que dos huevos (100 g de parte comestible) aportan 250 mg de colina y cubren buena parte de las necesidades diarias. La colina es importante para la formación y el funcionamiento normal del cerebro y el sistema nervioso y previene el deterioro cognitivo ligado al envejecimiento. Las necesidades de colina aumentan en las mujeres gestantes y en lactación y en las primeras etapas del desarrollo del bebé.
- Antioxidantes: El huevo aporta varios compuestos antioxidantes, como la vitamina E, el Selenio o los carotenoides. Los pigmentos de la yema son carotenoides y previenen la oxidación celular. Aportes adecuados de luteína y zeaxantina se asocian con menor riesgo de sufrir degeneración macular asociada a la edad y cataratas.
El huevo aporta varios compuestos antioxidantes, como la vitamina E, el Selenio o los carotenoides.
- Minerales: El huevo es rico en minerales que son micronutrientes con funciones importantes en la dieta y la salud. Destacan especialmente el fósforo (30,9% VRN), hierro (15,7% VRN), Zinc (20% VRN) y Selenio (18,2% VRN), presentes en el huevo en formas biodisponibles.